Jak być bardziej asertywnym – 3 przykłady
15 czerwca 2018
Wiele osób uważa, że asertywność to sztuka odmawiania. Jest to jednak tylko część prawdy, bo dzięki asertywności możesz wyrażać zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje. W rezultacie asertywność zapewnia równorzędne relacje z innymi ludźmi, oraz życie w zgodzie ze sobą.
Czym jest asertywność?
Asertywność umożliwia wyrażenie swoich uczuć bez intencji ranienia innych.
Nie rodzisz się od razu człowiekiem bardzo asertywnym, tylko uczysz się asertywności przez całe życie. Im wyższy poziom Twojej asertywności, tym łatwiej nawiązać Ci partnerskie relacje z innymi i twardo wyznaczyć swoje granice. Nie dajesz sobie wejść na głowę, nie zgadzasz się na to, na co nie masz ochoty i od razu rozwiązujesz pojawiające się problemy. Zupełnie inaczej może wyglądać życie, jeśli Twój poziom asertywności jest bardzo niski. Czujesz się wykorzystywana, mniej ważna w relacjach i sfrustrowana. Masz wrażenie, że tak naprawdę nie dysponujesz własnym życiem, bo to inni decydują, co zrobisz z Twoim czasem. Często się denerwujesz i tracisz we własnych oczach.
Jak budować komunikat asertywny?
W komunikacie asertywnym nie ma miejsca na aluzje, nieścisłości, sarkazm, manipulacje czy złośliwości. Bardzo ważne jest, by mówić o faktach, konkretnych sytuacjach, a nie ich interpretacjach. Model komunikatu asertywnego opiera się na uczuciach, sytuacji i oczekiwaniach.
Ja czuję (emocja), kiedy Ty (sytuacja/zachowanie), oczekuję (czego oczekujesz?).
Dzięki zastosowaniu komunikatu JA wyrażasz swoje uczucia i pragnienia w jasny sposób. Rozumiesz to, co czujesz, jak i bierzesz za to odpowiedzialność. Nie obarczasz drugiej strony poczuciem winy, nie oceniasz jej - umożliwiasz jej za to zrozumienie Twoich potrzeb. Taka forma komunikacji dąży do pojednania i rozwiązania sytuacji, a nie zaogniania konfliktu bądź wzajemnych oskarżeń.
Nazwij swoje uczucia
By zbudować komunikat asertywny warto poświęcić nieco czasu na autorefleksję. Zastanów się nad konkretną sytuacją i nazwij uczucia, które Ci w niej towarzyszą. Postaraj się dotrzeć do ich źródła – często za złością stoi strach przed odrzuceniem czy brakiem akceptacji. Im lepiej określisz swoje emocje, tym łatwiej będzie Ci zbudować jasny komunikat.
Nie duś tego w sobie!
Wiele osób czeka na specjalny moment, w którym zareagują asertywnie. Prawda jest taka, że im dłużej zwlekasz, tym trudniej będzie Ci zrealizować swoje postanowienie. Dlaczego? Z każdą niekomfortową sytuacją Twoje granice będą naruszane i coraz bardziej przesuwane. Zacznie narastać w Tobie frustracja i złość na siebie samą. Jak to może się skończyć? Zapomnisz o asertywnej rozmowie i po prostu wybuchniesz. Wyciągniesz w tej awanturze wszystkie brudy, obrazisz partnera, a on także nie pozostanie Ci dłużny. Efekt? Konflikt tylko się pogłębi.
Dlaczego warto uczyć się asertywności?
Asertywność sprawia, że poprawia się jakość wielu sfer Twojego życia. Łatwiej dogadać Ci się z szefem, partnerem, dziećmi, a także odzyskać szacunek do samej siebie. Czujesz spójność między tym, czego pragniesz i tym, co robisz. Daje Ci to pewność siebie i otwartość w relacjach z innymi.
Życie w zgodzie ze sobą
To wyzwalające uczucie, gdy w końcu zaczynasz żyć, tak jak chcesz. Nie musisz tłumaczyć się innym, a jednocześnie jesteś szczera sama ze sobą. Taka postawa buduje Twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości.
Wiele osób uważa, że asertywność to sztuka odmawiania. Jest to jednak tylko część prawdy, bo dzięki asertywności możesz wyrażać zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje. W rezultacie asertywność zapewnia równorzędne relacje z innymi ludźmi, oraz życie w zgodzie ze sobą.
Czym jest asertywność?
Asertywność umożliwia wyrażenie swoich uczuć bez intencji ranienia innych.
Nie rodzisz się od razu człowiekiem bardzo asertywnym, tylko uczysz się asertywności przez całe życie. Im wyższy poziom Twojej asertywności, tym łatwiej nawiązać Ci partnerskie relacje z innymi i twardo wyznaczyć swoje granice. Nie dajesz sobie wejść na głowę, nie zgadzasz się na to, na co nie masz ochoty i od razu rozwiązujesz pojawiające się problemy. Zupełnie inaczej może wyglądać życie, jeśli Twój poziom asertywności jest bardzo niski. Czujesz się wykorzystywana, mniej ważna w relacjach i sfrustrowana. Masz wrażenie, że tak naprawdę nie dysponujesz własnym życiem, bo to inni decydują, co zrobisz z Twoim czasem. Często się denerwujesz i tracisz we własnych oczach.
Jak budować komunikat asertywny?
W komunikacie asertywnym nie ma miejsca na aluzje, nieścisłości, sarkazm, manipulacje czy złośliwości. Bardzo ważne jest, by mówić o faktach, konkretnych sytuacjach, a nie ich interpretacjach. Model komunikatu asertywnego opiera się na uczuciach, sytuacji i oczekiwaniach.
Ja czuję (emocja), kiedy Ty (sytuacja/zachowanie), oczekuję (czego oczekujesz?).
Dzięki zastosowaniu komunikatu JA wyrażasz swoje uczucia i pragnienia w jasny sposób. Rozumiesz to, co czujesz, jak i bierzesz za to odpowiedzialność. Nie obarczasz drugiej strony poczuciem winy, nie oceniasz jej - umożliwiasz jej za to zrozumienie Twoich potrzeb. Taka forma komunikacji dąży do pojednania i rozwiązania sytuacji, a nie zaogniania konfliktu bądź wzajemnych oskarżeń.
Nazwij swoje uczucia
By zbudować komunikat asertywny warto poświęcić nieco czasu na autorefleksję. Zastanów się nad konkretną sytuacją i nazwij uczucia, które Ci w niej towarzyszą. Postaraj się dotrzeć do ich źródła – często za złością stoi strach przed odrzuceniem czy brakiem akceptacji. Im lepiej określisz swoje emocje, tym łatwiej będzie Ci zbudować jasny komunikat.
Nie duś tego w sobie!
Wiele osób czeka na specjalny moment, w którym zareagują asertywnie. Prawda jest taka, że im dłużej zwlekasz, tym trudniej będzie Ci zrealizować swoje postanowienie. Dlaczego? Z każdą niekomfortową sytuacją Twoje granice będą naruszane i coraz bardziej przesuwane. Zacznie narastać w Tobie frustracja i złość na siebie samą. Jak to może się skończyć? Zapomnisz o asertywnej rozmowie i po prostu wybuchniesz. Wyciągniesz w tej awanturze wszystkie brudy, obrazisz partnera, a on także nie pozostanie Ci dłużny. Efekt? Konflikt tylko się pogłębi.
Dlaczego warto uczyć się asertywności?
Asertywność sprawia, że poprawia się jakość wielu sfer Twojego życia. Łatwiej dogadać Ci się z szefem, partnerem, dziećmi, a także odzyskać szacunek do samej siebie. Czujesz spójność między tym, czego pragniesz i tym, co robisz. Daje Ci to pewność siebie i otwartość w relacjach z innymi.
Życie w zgodzie ze sobą
To wyzwalające uczucie, gdy w końcu zaczynasz żyć, tak jak chcesz. Nie musisz tłumaczyć się innym, a jednocześnie jesteś szczera sama ze sobą. Taka postawa buduje Twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości.
W badaniach Kernisa i Paradise (2002) wykazano, że osoby z niestabilną samooceną są bardziej defensywne, niż osoby z wysoką i stabilną samooceną. U podstaw tej chwiejności leży niska samoocena utajona.
Asertywność ułatwia Ci budowanie wysokiej i stabilnej samooceny - ze względu na fakt, że postępujesz zgodnie ze swoimi wartościami i jesteś szczera w stosunku do samej siebie. Gdy Twoja samoocena jest niestabilna bardzo często reagujesz agresywnie, zamiast budować komunikat asertywny.
Wartościowe relacje
Często zgadzasz się na wszystko, bo boisz się odrzucenia. W rezultacie Twoi znajomi i przyjaciele postępują z Tobą w określony sposób, bo myślą, że Ci to odpowiada. Nie da się ukryć, że takim relacjom daleko do wartościowych. Daj się polubić za to, jaki jesteś naprawdę, zamiast dążyć do tego, by spełniać wszystkie oczekiwania innych.
Szacunek dla samego siebie
Przypomnij sobie, jak się ostatnio czułaś, gdy zrobiłaś coś sprzecznego ze sobą. W takich sytuacjach pojawia się frustracja i zdenerwowanie. Tracisz do siebie szacunek, obwiniasz się, a także obniżasz własną samoocenę. Teraz wyobraź sobie, że zareagowałaś asertywnie w tej samej sytuacji. Co czujesz? Dumę? Zadowolenie z siebie?
Wyznaczanie granic
Gdy kolejny raz ktoś przekracza Twoje granice masz prawo czuć się zła. Jednak, jeśli do tej pory ani razu nie podjęłaś działania ich wyznaczenia, to skąd ta osoba ma wiedzieć, że robi coś, czego sobie nie życzysz? Dzięki asertywności nauczysz się reagować od razu i twardo wyznaczać swoje granice.
Jak zachować się w konkretnych życiowych sytuacjach?
Asertywność to umiejętność, która przyda Ci się w wielu życiowych sytuacjach. Dzięki niej łatwiej będzie Ci wyznaczać granice, jak i radzić sobie w niekomfortowych momentach. W karierze zawodowej asertywność jest niezbędna, gdy chcesz być odpowiedzialnym i profesjonalnym pracownikiem. W życiu prywatnym ułatwi kontakty z partnerem, a na co dzień sprawi, że te wszystkie małe i denerwujące sytuacje nie będą dla Ciebie frustrujące, niczym nadepnięcie na odcisk.
Najłatwiej zobaczysz to na poniższych przykładach.
Praca
Za 20 minut kończysz pracę. Sprawdzasz, czy wykonałaś wszystkie zadania, robisz porządek na biurku i myślami jesteś już na wieczornej randce z partnerem. Nagle podchodzi do Ciebie szef i prosi o wykonanie pilnego raportu na jutro. Wiesz, że nie jesteś w stanie przygotować go w 20 minut, jednak boisz się odmówić. Zgadzasz się i jesteś wściekła na siebie.
Jak możesz zareagować w takiej sytuacji? Na trzy podstawowe sposoby: agresywny, uległy i asertywny.
Reakcja agresywna
Komunikat agresywny może brzmieć tak: „Ciągle tylko wyzyskujesz pracowników, zrób sobie sam ten raport!". Od razu przechodzisz do ataku i nie dajesz szefowi szans na wyjaśnienie tej sytuacji.
Reakcja uległa
Reagując ulegle po prostu godzisz się bez słowa, choć masz wrażenie, że zaraz wybuchniesz ze złości.
Reakcja asertywna
W komunikacie asertywnym postaw na swoje emocje, fakty i oczekiwania np.
„Czuje się niekomfortowo, kiedy 20 minut przed końcem pracy otrzymuję do zrobienia raport „na już”. Nie jest możliwym wykonanie go w 20 minut. Mogę zrobić tyle ile zdążę, jutro z samego rana dokończę resztę. Czy w przyszłości, możemy zadbać o to, abym dostała zadanie na tyle wcześniej, abym miała szansę je dokończyć przed wyjściem?".
W tym komunikacie jasno zaznaczasz, co jest problemem oraz wskazujesz jego rozwiązanie. Może być tak, że Twój szef nie ma pojęcia, ile zajmuje Ci taki raport i następnym razem będzie pamiętał, by dać Ci na to zadanie więcej czasu. W tej sytuacji jasno postawiłeś granicę oraz od razu zareagowałaś asertywnie.
Rodzina
Na spotkaniach rodzinnych Twoja ciocia w niewybredny sposób wypytuje Cię o Twoje życie osobiste i plany rodzicielskie. Nie chcesz rozmawiać z nią na te tematy, są dla Ciebie kłopotliwe, jednak czujesz się po raz kolejny postawiona pod ścianą. Presja, którą wywołuje bardzo Cię frustruje, jednak nie wiesz, jak zareagować.
W tej sytuacji masz prawo do prywatności, jak i nieodpowiadania na pytania. Nie musisz zwierzać się cioci ze swojego życia osobistego, jeśli nie masz na to ochoty.
Reakcja agresywna
„Ciociu, książkę piszesz? Co Cię to tak interesuje?”
Reakcja uległa
Mimo stresu i zażenowania odpowiadasz na pytania, choć dawno nie czułaś się tak niekomfortowo.
Reakcja asertywna
Możesz powiedzieć: „Ciociu, czuję się niezręcznie, kiedy ciocia pyta mnie o moje plany rodzicielskie. To dla mnie zbyt osobiste. Gdy będę miała do przekazania nowinę, zadzwonię do cioci.”. Nie musisz się tłumaczyć – masz prawo wyraźnie postawić granice i zasugerować, że nie chcesz rozmawiać na określony temat.
Sytuacje codzienne
Czekasz w kolejce do lekarza. Zaraz będzie Twoja kolej. Nagle drzwi do gabinetu się otwierają i zmierza do nich osoba, która była za Tobą w kolejce.
Takie sytuacje bardzo często pojawiają się w życiu codziennym. Jak zatem zareagować prawidłowo?
Reakcja agresywna
Reakcją agresywną będzie w tym przypadku komunikat na TY np. „Jest Pani ślepa? Ja teraz wchodzę do gabinetu”.
Reakcja uległa
Reakcją uległą będzie, chociażby zignorowanie tej sytuacji.
Reakcja asertywna
Zwróć uwagę tej osobie, że byłaś przed nią w kolejce. Nie naskakuj na nią, nie obrażaj – zakomunikuj to spokojnie np. „Przepraszam, byłam w kolejce przed Panią”. Czasami ktoś może Cię nie zauważyć bądź zwyczajnie pomyśleć, że czekasz w innej kolejce.
Asertywność to lepsze relacje z samym sobą!
Każdy może nauczyć się asertywności. Wiąże się to z pewnym wysiłkiem, który zdecydowanie zaprocentuje w przyszłości. Powyższe sytuacje pokazują, że dzięki asertywności życie staje się dużo łatwiejsze. Nie kumulujesz w sobie negatywnych emocji, samodzielnie zarządzasz swoim czasem i decydujesz o tym, co mówisz innym. Zapominasz o tłumaczeniu się, kłamstwie i manipulacjach. To pozwala Ci odetchnąć pełną piersią. Zyskujesz za to pewność siebie, spokój i życie w zgodzie z własnymi wartościami.
Niedawno ruszyła sprzedaż kursu Kamili Rowińskiej „Asertywność w pracy i w rodzinie”, który krok po kroku nauczy Cię asertywności. Zawarta w kursie wiedza pozwoli Ci lepiej zrozumieć siebie, a ćwiczenia pracować nad właściwą komunikacją ze współpracownikami i bliskimi.
Warto podjąć ten wysiłek i poprawić jakość swojego życia. To jedna z lepszych inwestycji, jaką możesz zrobić dla siebie.
Kamila Rowińska od 8 lat prowadzi szkolenia z asertywności, w których rocznie bierze udział blisko 1000 osób! Teraz wiedza, ze szkolenia stacjonarnego o wartości 970zł może zagościć w Twoim domu.
Sprawdź kurs >> i zobacz specjalne BONUSY!
Asertywność ułatwia Ci budowanie wysokiej i stabilnej samooceny - ze względu na fakt, że postępujesz zgodnie ze swoimi wartościami i jesteś szczera w stosunku do samej siebie. Gdy Twoja samoocena jest niestabilna bardzo często reagujesz agresywnie, zamiast budować komunikat asertywny.